تاب کتل بل
تاب کتل بل (Kettlebell swing) که با نام‌های سوئینگ روسی و تاب دو بازو نیز شناخته می‌شود، یک تمرین بالستیک پایه برای تقویت عضلات زنجیره خلفی بدن (شامل همسترینگ و باسن) به روشی شبیه به پرش پهن است که شامل حرکت دادن بل در یک حرکت آونگی از بین زانوها به نقطه بین سطح چشم تا بالای سر است.[۱][۲] این ورزش را می‌توان با دو دست یا با استفاده از یک دست انجام داد. سه ورژن از تاب کتل بل وجود دارد که عبارتند از سوئینگ روسی، سوئینگ آمریکایی و سوئینگ ورزشی.
نمای کلی
[ویرایش]کتل بل یک وزنه فولادی یا چدنی به شکل گرد است که معمولاً شبیه یک گلوله توپ دسته‌دار به نظر می‌رسد.[۳] استفاده از کتل بل به عنوان سنجهٔ اندازه‌گیری وزن به روسیه دهه ۱۷۰۰ برمی گردد.[۴] وزنه‌برداری کتل بل قهرمانی جهان که در اکتبر ۲۰۱۸ برگزار شد، بیش از ۵۰۰ شرکت کننده از ۳۲ کشور جهان را به خود جذب کرد.[۵]
یک جلسه ورزش معمولی کتل بل معمولاً ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند شامل دوره‌های متوالی ۱۵ تا ۶۰ ثانیه تمرین کتل بل کل بدن (شامل تاب دو دستی، تاب دادن با یک دست، قاپیدن، اسکات، کلین، پرس و غیره) و سپس ۱۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت باشد.[۶]
انواع پروتکل‌های کتل بل برای بهبود قدرت بدنی و تقویت تهویه ریوی مورد استفاده قرار گرفته است. کتل بل از زیر کشاله ران به جایی بین بالای شکم و شانه‌ها تاب می‌خورد. بازوها باید صاف یا کمی خم شده باشد، درجه خمش بازو به مسیر حرکت کتل بل بستگی دارد. نکته اصلی در یک سوئینگ خوب کتل بل، فشار دادن مؤثر باسن، خم نشدن بیش از حد در زانوها و فرستادن وزنه به سمت جلو است. این امر مستلزم انقباض شدید عضلات گلوتئال، شکم و عضله لاتیسموس است. تاب یک دستی یک چالش قابل توجه است و می‌تواند با تعویض متناوب بین بازوها انجام شود.[نیازمند منبع]
در مورد اینکه آیا تاب خوردن فقط با لولای لگن انجام می‌شود و نه با اسکات مورد توافق همگانی نیست. در دنیای ورزش کتل بل، استفاده از خم شدن زانو در حین تاب خوردن رایج تر است.
انواع
[ویرایش]دو روش برای تاب کتل بل وجود دارد:
- تاب کتل بل سنگین (بر پایه لولا) - یک الگوی لولایی است که غالباً از عضلات زنجیره خلفی بدن (همسترینگ و باسن) استفاده می‌کند. حرکت تاب کتل بل سنگین متمرکز بر حرکت لولایی لگن است. باید با اتصال زمین مناسب برای پایداری و تولید نیرو تمرین شود. هنگام انجام تاب، یک کفش کف صاف یا پابرهنه ترجیح داده می‌شود.[۷][۸]
- تاب ورزشی کتل بل (مبتنی بر پاندول) – حرکت تاب ورزشی کتل بل متمرکز بر خم شدن دو زانو است که اجازه می‌دهد رفلکس کشش از همسترینگ به بالا بردن بل کمک کند.[۹]
همچنین انواع مختلفی از تاب کتل بل وجود دارد، از جمله:
- تاب تک دستی
- یک تاب دو دستی
- دو کتل بل دو دستی
- تاب چمدان
- روش اسکات
- نوسان بالا
مزایا
[ویرایش]هیچ عارضه جانبی در طول کارآزمایی‌های بالینی انجام شده در مورد این ورزش گزارش نشده است. همچنین هیچ خطر واضح یا قابل اندازه‌گیری آسیب ناشی از تمرین کتل بل شناسایی نشده است.[۵][۱۰] با توجه به اصول مکانیک درمانی درد، کتل بل می‌تواند به عنوان درمانی در مدیریت طیف گسترده‌ای از مشکلات اسکلتی عضلانی رایج استفاده شود.[۵] با توجه به شباهت‌های متابولیکی این ورزش با ژیمناستیک هنری،[۱۱] ورزش کتل بل می‌تواند پاسخ‌های قلبی عروقی، عصبی عضلانی و متابولیک کافی را برای بهبود قدرت، قدرت هوازی و آمادگی جسمانی کلی ایجاد کند.[۱۲]
مزایای سوئینگ کتل بل شامل موارد زیر است:[۱۳]
منابع
[ویرایش]- ↑ Nation, Kelli Keyes, Abby Keyes, T (29 September 2016). "Kettlebell Swings: You're Doing Them Wrong | T Nation". T NATION (به انگلیسی). Retrieved 2018-09-01.
- ↑ "How To Do The Kettlebell Swing". The Box (به انگلیسی). Retrieved 2018-09-01.
- ↑ Manteigas, Rita; Massuça, Luis; Magnani Branco, Braulio; Miarka, Bianca (2014-12-18). "Heart rate, blood lactate and rating of perceived exertion responses during specific training of Goju-Ryu Karate Kata". Journal of Combat Sports and Martial Arts. 5 (2): 69–72. doi:10.5604/20815735.1141978. ISSN 2081-5735.
- ↑ Brumitt, Jason; Wilson, Victor; Ellis, Natalie; Petersen, Jordan; Zita, Christopher John; Reyes, Jordon (June 2018). "PRESEASON LOWER EXTREMITY FUNCTIONAL TEST SCORES ARE NOT ASSOCIATED WITH LOWER QUADRANT INJURY – A VALIDATION STUDY WITH NORMATIVE DATA ON 395 DIVISION III ATHLETES". International Journal of Sports Physical Therapy. 13 (3): 410–421. doi:10.26603/ijspt20180410. ISSN 2159-2896.
- ↑ ۵٫۰ ۵٫۱ ۵٫۲ Meigh, Neil J.; Keogh, Justin W. L.; Schram, Ben; Hing, Wayne A. (2019-09-03). "Kettlebell training in clinical practice: a scoping review". BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 11: 19. doi:10.1186/s13102-019-0130-z. ISSN 2052-1847. PMC 6719359. PMID 31497302.
- ↑ Eckert, Ryan; Snarr, Ronald L. (August 2014). "Kettlebell Thruster". Strength & Conditioning Journal. 36 (4): 73–76. doi:10.1519/ssc.0000000000000073. ISSN 1524-1602.
- ↑ "The Right Way to Do a Kettlebell Swing". Men's Health (به انگلیسی). 2016-09-12. Retrieved 2018-09-01.
- ↑ "Kettlebell Foundations: The Hardstyle Kettlebell Swing". Kettlebell Kings (به انگلیسی). Retrieved 2018-09-08.
- ↑ "Intro To Kettlebell Sport Part 2: The Kettlebell Sport Swing". Kettlebell Kings (به انگلیسی). Retrieved 2018-09-01.
- ↑ Jay, Kenneth; Frisch, Dennis; Hansen, Klaus; Zebis, Mette K; Andersen, Christoffer H; Mortensen, Ole S; Andersen, Lars L (May 2011). "Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial". Scandinavian Journal of Work, Environment & Health (به انگلیسی). 37 (3): 196–203. doi:10.5271/sjweh.3136. ISSN 0355-3140.
- ↑ Melo, Xavier; Arrais, Inês; Marôco, João Luís; Ribeiro, Pedro Neto; Nabais, Sara; Coelho, Raquel; Reis, Joana; Angarten, Vítor; Fernhall, Bo (2023-04-24). "Effects of kettlebell swing training on cardiorespiratory and metabolic demand to a simulated competition in young female artistic gymnasts". PLOS ONE. 18 (4): e0283228. doi:10.1371/journal.pone.0283228. ISSN 1932-6203. PMID 37093847.
- ↑ Rufo-Tavares, Weverton; Barbosa de Lira, Claudio A.; Zimerer, Carla; Santos Andrade, Marilia; Soares Leopoldo, André; Perez, Anselmo J.; Vancini, Rodrigo L. (January 2019). "Short-term detraining is not enough to reduce positive adaptations of kettlebell training on power and strength variables in physically active women". Gazzetta Medica Italiana Archivio per le Scienze Mediche. 178 (1–2). doi:10.23736/s0393-3660.17.03690-7. ISSN 0393-3660.
- ↑ Read, Andrew (19 October 2021). "The Kettlebell Swing: Why It's the Perfect Exercise". Breaking Muscle (به انگلیسی). Retrieved 2018-09-01.
- ↑ Neupert, Geoff (2013-11-19). "Kettlebell Explosion: Harness The Power Of The Kettlebell Swing". Bodybuilding.com (به انگلیسی). Retrieved 2018-09-01.
- ↑ "The Perfect Kettlebell Swing". Men's Journal (به انگلیسی). 2014-01-07. Retrieved 2018-09-01.